اگر از اضافه وزن رنج می‌برید و یا دچار دیابت هستید آشنایی با واژه شاخص گلیسمی GI برای شما مفید است، زیرا شاخص گلیسمی ابزاری است که به واسطه آن می توان قند خون را بهتر مدیریت نمود.

شاخص گلیسمی نوعی روش اندازه‌گیری است که در آن تأثیر مواد غذایی بر میزان تغییر قند خون را مشخص می‌‌کند. به زبان ساده‌تر می‌توان گفت GI نشان دهنده این است که پس از مصرف کربوهیدرات یا سایر مواد غذایی، با چه سرعتی، قند مصرفی آن ماده غذایی، در خون آزاد خواهد شد. طبق درجه بندی انجام شده از 0 تا 100، اگر قند مواد غذایی مصرفی، بلافاصله در بدن آزاد شود، عدد 100 را به خود اختصاص خواهد داد و ماده ای با شاخص گلیسمی بالا نامیده می‌شود. مثلا کلوچه دارای GI 96 و هویج GI 16 دارد.

مواد غذایی که مقادیر گلیسمی بالایی دارند، باعث افزایش و کاهش ناگهانی قند خون در فرد می شوند. هنگامی که از مواد غذایی با GI بالا استفاده می‌کنیم انرژی و قند به طور ناگهانی در بدن ما آزاد می‌شود قندخونی که به طور ناگهانی بالا و بلافاصله پایین می‌آید، به ما احساس گرسنگی کاذب می‌ دهد و ما را به سوی پرخوری سوق می دهد.در مقابل بدن نیز در مقابل این واکنش منفعل باقی مانده و موجب چاقی مفرط و افزایش وزن خواهد شد. همچنین مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا حتما باید محدود شوند زیرا مصرف بیش از اندازه مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا، خطرات جدی مانند ابتلا به دیابت را می‌تواند به همراه داشته باشد.

برای یک تغذیه صحیح و حفظ سلامتی بهتر است در برنامه روزانه خود از غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنیم. بدن زمان بیشتری را صرف هضم موادی که GI پایینی دارند خواهد کرد، بنابراین این غذاها به‌ آرامی جذب‌ شده و موجب رشد آهسته‌تر و کمتر قند خون می‌شوند در نتیجه حرص و ولع خوردن مجدد را کاهش می دهند.

از مواد غذایی که شاخص گلیسیمی پایینی دارند و قند خون شما را خیلی تحت تاثیر قرار نمی دهند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• سیب درختی، انواع توت های تازه، پرتقال، لیمو شیرین، لیموترش، گریپ فروت، گلابی قارچ، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، اسفناج، گوجه فرنگی، کینوا، جو، گندم سیاه،  عدس، لوبیا، نخود، بادام، گردو، پسته، دانه چیا، دانه کنجد، دانه کتان

سعی کنید در رژیم روزانه خود از این مواد غذایی خصوصا در میان وعده‌های خود استفاده کنید.

مواد غذایی زیر شاخص گلیسمی بالایی دارند مصرف آنها را در رژیم غذایی خود محدود و سعی کنید آنها را با موادی که GI پایینی دارند جایگیزین کنید.

• انواع نان سفید،برنج سفید، ماکارانی، لازانیا، سیب زمینی، چیپس، شکلات، کیک و شیرینی، نوشابه و آب میوه های صنعتی، قند و شکر، میوه های خشک و ..
• مواد غذایی که GI بالایی دارند نه تنها وزن و قند ما را تحت تاثیر قرار می دهند بلکه باعث افزایش کلسترول هم خواهند شد. بنابراین از همین امروز برای یک رژیم گلیسمی پایین، اقدام کنید.